யோகாசனங்களில் மிக முக்கியமான ஆசனங்களில் சூரிய நமஸ்காரம் ஒன்றாகும். சூரிய நமஸ்காரம் எல்லா வயதினருக்கும் பயனளிக்கக் கூடியது. அறிவுக் கூர்மைக்கும், உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கும் ஏற்றது. 12 ஆசனங்களை ஒன்றிணைந்தது தான் இந்த சூரிய நமஸ்காரம்.

செய்யும் முறை

1. கால்களை ஒன்றாக வைத்தபடி நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். கைகளை ஒன்றாக இணைத்து உங்களது மார்புக்கு நேராகக் கொண்டு வரவும். கைகளை வணங்குவது போல் கொண்டு வரவும். மீண்டும் கைகளை மேலாகத் தூக்கியபடி கீழே இறக்கவும்.

2. மூச்சை உள் இழுத்தபடி, கைகளை மேலேத் தூக்கவும். கைகள் உங்கள் காதுகளை உராய்ந்தபடி இருக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை பின்புறமாக வளைக்கவும். கைகளுக்கு இணையாக தலையும் கவிழ வேண்டும்.

3. மூச்சை வெளியே விட்டபடி மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். கைகளை கால்களுக்கு இணையாக தரையைத் தொடவும். தலை கால்களின் முட்டியைத் தொட்டபடி இருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இது பாத பஷ்சிமோடாசனம்.

4. மூச்சை உள் இழுத்தபடி உங்களது வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். அதே சமயம் இரண்டு கைகளையும் இடது காலுக்கு இணையாக ஊன்றவும். தலையை மேல் நோக்கியவாறு பார்க்கவும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும்.

5. மூச்சை வெளியே விட்டபடி பின்னோக்கி செலுத்திய வலது காலுக்கு இணையாக இடது காலையும் எடுத்துச் செல்லவும். கைகளை நன்கு நீட்டி ஊன்றவும். இடுப்புப் பகுதி நன்று உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதாவது வளைவு தூண் போன்று உங்கள் உடல் அமைப்பு இருக்க வேண்டும்.

6. மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை தரையில் படுக்க வைக்கவும். கால்கள், முட்டி, கைகள், மார்பு மற்றும் நெற்றி ஆகியவை தரையை தொட வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி மட்டும் சற்று உயர்ந்து இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

பாதஹஸ்தாசனம்

பாத‌ம் எ‌ன்றா‌ல் கா‌ல்க‌ள், ஹ‌ஸ்த‌ம் எ‌ன்றா‌ல் கை எ‌ன்று பொரு‌ள். இ‌ந்தஆசன‌த்‌தி‌ல் கா‌ல்களையு‌ம், கைகளையு‌ம் ஒ‌ன்றாக இரு‌க்கு‌ம் படி செ‌ய்வதா‌ல்இத‌ற்கு பாதஹ‌ஸ்தாசன‌ம் எ‌ன்று அழை‌க்க‌ப்படு‌கிறது.

செ‌ய்முறை :

விரிப்பின் மீது கால்களை சேர்த்து வைக்கவும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து தலைக்குமேல் காதுகளை ஒட்டியவாறு கைகளை மடிக்காமல் மேலே ‌நீ‌ட்டவு‌ம்.

மூ‌ச்சை வெ‌ளியே ‌வி‌ட்டு, மெதுவாக முன்னால் குனிந்து பாத‌த்‌தி‌ற்கு மே‌ல் இரு‌க்கு‌ம் காலை‌ப் ப‌ற்‌றி‌க் கொ‌ள்ளவு‌ம்.

இதனை வேறு முறை‌யி‌லு‌ம் செ‌ய்யலா‌ம். அதாவது உ‌ள்ள‌ங்கைககளை தரையில் படிமானமாய் வை‌த்து‌ம் செ‌ய்யலா‌ம். இர‌ண்டுமே ஒரே ஆசன‌ங்க‌ள்தா‌ன்.

உ‌ங்க‌ள் தலை, மூ‌ட்டி‌க்கு நேராக வரு‌ம்படி இரு‌க்க வே‌ண்டு‌ம்.

இதே ‌நிலை‌யி‌ல் சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். கால் முட்டி வளைக்க‌க் கூடாது.

கைகளை தளர்ச்சி செய்து மெதுவாக நிமிரவும். உடன் கைகளை உயர்த்தி நிற்கவும்.

கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.

மறுபடியும் முன்பு கூறியபடி செய்யவும் மூன்று முறை செய்து ‌வி‌ட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.

மு‌க்‌கிய‌க் குற‌ி‌ப்பு: இ‌ந்த ஆசன‌த்தை முதுகு‌த்த‌ண்டு‌ப் பகு‌தி‌யி‌ல் அ‌ல்லது அ‌டிவ‌யி‌ற்‌றி‌ல் ‌பிர‌ச்‌சினை இரு‌ப்பவ‌ர்க‌ள் செ‌ய்ய வே‌ண்டா‌ம்.

பலன்கள் :

இ‌ந்த ஆசன‌ம், ‌‌ஜீரண‌ உறு‌ப்புக‌ள் ‌சீரா‌க வேலை செ‌ய்ய உதவு‌ம்.

உடல் எடை, தொந்தி குறைகிறது. ஆண்மையின்மை, மலட்டுத்தனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது.

சீரான இரத்த ஓட்டத்தை மூளை பெறுகிறது. இருதயம், நுரையீரல் ஆகியவை வலிமை பெறுகிறது.

தொடை‌ப் பகு‌தி தசைக‌ள் வலுவடை‌கி‌ன்றன.

 

தடாசனம்

சம‌்‌ஸ்‌கிருத மொ‌‌ழி‌யி‌ல் தடா எ‌ன்றா‌ல் கு‌‌ன்று (‌சி‌றிய மலை) எ‌ன்று அ‌ர்‌த்த‌ம்.இ‌ந்த தடாசன‌‌ம், சம‌ஸ்‌தி‌தி ஆசன‌ம் எ‌ன்று‌ம் அ‌றிய‌ப்படு‌கிறது. சம‌ஸ்‌தி‌‌தி எ‌ன்றா‌ல் ‌‌நிலையாக ஒரு ‌திசை‌யி‌ல் ‌நி‌ன்று செ‌ய்வது எ‌ன்று பொரு‌ள்படு‌கிறது.

இ‌ப்போது தடாசன‌‌ம் செ‌ய்யு‌ம் முறையை‌ப் பா‌ர்‌ப்போ‌ம்.

செய்முறை :

1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.

2. உ‌ங்களது உட‌ல் எடை இர‌ண்டு கா‌ல்களு‌‌ம் சமமாக தா‌ங்கு‌ம் படி ‌நேராக ‌நி‌ற்கவு‌ம்.

3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக ‌விடவு‌ம்.

4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வை‌க்கவு‌ம்.

5. கால் விரல்கள் ம‌ற்று‌ம் முன் கால் பாகங்க‌ள் உடல் எடையை தா‌ங்குவது போ‌ன்ற ‌நிலை‌யி‌ல் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இரு‌க்க வே‌‌ண்டு‌ம்.

4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உட‌ம்‌பி‌ன் ‌பி‌ன்ப‌க்க‌ம் கொண்டு வர வேண்டும். அதேசமய‌ம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையைஎ‌வ்வளவு முடியுமோ அ‌வ்வளவு உய‌ர்‌த்த வே‌ண்டு‌ம்.

5. அ‌ந்த ‌‌நிலை‌யி‌ல் 5 ‌நி‌மிட‌ம் இரு‌ந்து‌வி‌ட்டு ‌பி‌ன்ன‌ர் ‌மீ‌ண்டு‌ம் தடாசன ‌நிலை‌க்கு‌ச்செ‌ல்ல வே‌ண்டு‌ம்.

6. இ‌வ்வாறு மூ‌ன்று முறை செ‌ய்து‌வி‌ட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள் :

இ‌ந்த ஆசன‌த்தை செ‌ய்வத‌ன் மூல‌ம் உடலு‌ம், மனது‌ம் பு‌த்துண‌ர்வு பெறு‌கிறது.

இ‌ந்த ஆசன‌த்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.

அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.

திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்.

 

அர்த தனுராசனம்

வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். இந்த யோக நிலையில் உடலை படகு போல் வளைக்க வேண்டும். உடலும், தொடைகளும் வில்லின் வளைந்த பகுதியை ஒத்திருக்கும். கீழ் கால்களும் நீட்டப்பட்ட கரங்களும் வில்லில் இழுத்துக் கட்டப்பட்ட நாணை ஒத்திருக்கும்.

செய்முறை:

உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தாடை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்.

கைகள் பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக உடலை ஒட்டி இருக்க வேண்டும்.

கால்களை விரிக்க வேண்டும்.

இப்போது முதுகுத் தசைகள் உட்பட அனைத்துத் தசைகளையும் இளகிய நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

மூச்சை சாதாரணமாக விடவும்.

கால்களை ‌பி‌ன்புறமாக முழங்கால் வரையில் மடக்கவும்.

கணுக்கால்களை கைகளால் பற்றவும்.

மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சு இழுத்தலை 10 வினாடிகளுக்குள் முடிக்கவும்.

3 வினாடிகளுக்கு காத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை மெதுவே வெளியே விடவும்.
மூச்சை வெளியே விடும்போதும் கீழ்வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்.

மூச்சு வெளியே விடுதலும், அசைவுகளையும் 15 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும்.

கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். அதே சமய‌ம் தலை ம‌ற்று‌ம் மா‌ர்பு பகு‌திகளையு‌ம் மேலாக தூ‌க்கவு‌ம்.

கால்கள் மற்றும் பாதங்களை ஒன்றாக சேர்க்கவும். இவை சேர்ந்து இல்லையெனில் உடலை பின்புறமாக அவ்வளவாக வளைக்க முடியாது. 5 ‌விநாடிக‌ள் அ‌ப்படியே இரு‌ந்து‌வி‌ட்டு ‌பி‌ன்பு மெதுவாக உடலை முழுவது‌ம் தரை‌க்கு‌க் கொ‌ண்டு வரவு‌ம்.

கை, கா‌ல்களை‌த் தள‌ர்‌த்‌தி சாவாசன ‌நிலை‌க்கு‌ச் செ‌ல்லவு‌ம்.

பலன்கள்:

உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.

எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

 

ஷலபாசனம்!

 

கடி சக்ராசனம்

கடி என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் நெஞ்சு என்று பொருள். அதன்படி கடி சக்ராசனம் என்பது நெஞ்சு சுழலும் ஆசனம் எனப்படுகிறது.

செய்யும் முறை

முதலில் விரிப்பின் மீது நேராக நிற்கவும். கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி, முதுகு, கழுத்து, தலை ஆகியவை ஒரே நேராக இருக்கும் படி இருக்க வேண்டும்.

கால்களை அரை மீட்டர் தூரத்திற்கு பரப்பவும். கைகளை தோள் பட்டைக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கை பூமியைப் பார்த்தபடி இருக்குமாறு செய்யவும்.

இடது கையை வலது தோள்பட்டையின் மீது வைக்கவும். வலது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தைப் பார்த்தபடி வைக்கவும்.

தற்போது உங்கள் இடுப்பை எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அந்த அளவிற்கு திருப்பவும். இடுப்புடன் சேர்ந்து தலையும் திரும்ப வேண்டும்.

ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு மீண்டும் கைகளை விரித்த நிலைக்கு கொ‌ண்டு வர வேண்டும்.

இப்போது வலது கையை இடது தோள் பட்டையின் மீது வைக்கவும். இடது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தை பார்த்தபடி வைக்கவும்.

மீண்டும் இடுப்பை முடிந்த அளவிற்கு திருப்பவும்.

இதே போன்று 2 பக்கங்களையும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு – இடுப்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் அதிக வலி இருப்பவர்கள் நிச்சயம் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள் – நெஞ்சு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடல் அசதியையும், மன அழுத்தத்தையும் இந்த ஆசனம் குறைக்கிறது.

 

பூ‌ர்ண தனுராசன‌ம்