உடலை ஆரோக்கியமாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்வதில் யோகாசனத்திற்கு ஈடு இணையே கிடையாது. அப்படிப்பட்ட யோகாசனம் செய்வதால் புற்று நோயாளிகள் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முடியும் என்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.
புற்று நோயாளிகள் யோகாசனம் செய்தால் நன்றாக தூக்கம் வரும், உடல் களைப்பு மாறி அதிக சக்தி கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியில் தெரிய வந்துள்ளது. குறிப்பாக மார்பக புற்று நோய்க்கு ஹீமோ தெரபி சிகிச்சை பெற்றவர்களுக்கு இந்த யோகாசனம் நல்ல பலனை அளித்ததாக கண்டறிய பட்டுள்ளது.
அமெரிக்காவில் உள்ள ரோச்செஸ்டர் மருத்துவ மையம் என்ற பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 400-க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் இந்த ஆய்வை நடத்தினார்கள்.
குறிப்பாக மார்பக புற்று நோய்க்கு ஹீமோ தெரபி சிகிச்சை பெற்றவர்களிடம் ஆய்வு மேற்கொண்டனர். ஒரு பிரிவினர் வாரம் 2 முறை வீதம் ஒரு மாதத்துக்கு யோகாசனம் செய்ய வைத்து ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. அவர்களுக்கு நன்கு தூக்கம் வந்ததாகவும், அதிக சக்தியும், புத்துணர்ச்சியும் பெற்றதாகவும் தெரிய வந்தது.
இதனால் அவர்கள் தூக்க மாத்திரை உட்கொள்வதை விட்டு விட்டதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். யோகாசனம் செய்யாத புற்று நோயாளிகளுக்கு தூக்கம் வருவதில் பிரச்சினையும் இருந்தது, புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் எப்போதும் களைப்புற்றும் காணப்பட்டனர்.
யோகாசனம் செய்வதால், புற்று நோய் பாதித்தவர்கள் தூக்கம் வருவதற்கு தூக்க மாத்திரை சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் வராது என்றும், தங்களது நோயினால் ஏற்பட்ட உடல் களைப்பும், மன அழுத்தமும் குறைகிறது என்றும் பெண் ஆராய்ச்சியாளர் கரென் முடியான் தெரிவித்துள்ளார்.
சூரிய நமஸ்காரம்
யோகாசனங்களில் மிக முக்கியமான ஆசனங்களில் சூரிய நமஸ்காரம் ஒன்றாகும். சூரிய நமஸ்காரம் எல்லா வயதினருக்கும் பயனளிக்கக் கூடியது. அறிவுக் கூர்மைக்கும், உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கும் ஏற்றது. 12 ஆசனங்களை ஒன்றிணைந்தது தான் இந்த சூரிய நமஸ்காரம்.
செய்யும் முறை
1. கால்களை ஒன்றாக வைத்தபடி நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். கைகளை ஒன்றாக இணைத்து உங்களது மார்புக்கு நேராகக் கொண்டு வரவும். கைகளை வணங்குவது போல் கொண்டு வரவும். மீண்டும் கைகளை மேலாகத் தூக்கியபடி கீழே இறக்கவும்.
2. மூச்சை உள் இழுத்தபடி, கைகளை மேலேத் தூக்கவும். கைகள் உங்கள் காதுகளை உராய்ந்தபடி இருக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை பின்புறமாக வளைக்கவும். கைகளுக்கு இணையாக தலையும் கவிழ வேண்டும்.
WD
3. மூச்சை வெளியே விட்டபடி மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். கைகளை கால்களுக்கு இணையாக தரையைத் தொடவும். தலை கால்களின் முட்டியைத் தொட்டபடி இருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இது பாத பஷ்சிமோடாசனம்.
4. மூச்சை உள் இழுத்தபடி உங்களது வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். அதே சமயம் இரண்டு கைகளையும் இடது காலுக்கு இணையாக ஊன்றவும். தலையை மேல் நோக்கியவாறு பார்க்கவும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
5. மூச்சை வெளியே விட்டபடி பின்னோக்கி செலுத்திய வலது காலுக்கு இணையாக இடது காலையும் எடுத்துச் செல்லவும். கைகளை நன்கு நீட்டி ஊன்றவும். இடுப்புப் பகுதி நன்று உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதாவது வளைவு தூண் போன்று உங்கள் உடல் அமைப்பு இருக்க வேண்டும்.
6. மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை தரையில் படுக்க வைக்கவும். கால்கள், முட்டி, கைகள், மார்பு மற்றும் நெற்றி ஆகியவை தரையை தொட வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி மட்டும் சற்று உயர்ந்து இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
பாதஹஸ்தாசனம்
பாதம் என்றால் கால்கள், ஹஸ்தம் என்றால் கை என்று பொருள். இந்தஆசனத்தில் கால்களையும், கைகளையும் ஒன்றாக இருக்கும் படி செய்வதால்இதற்கு பாதஹஸ்தாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை :
விரிப்பின் மீது கால்களை சேர்த்து வைக்கவும்.
கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து தலைக்குமேல் காதுகளை ஒட்டியவாறு கைகளை மடிக்காமல் மேலே நீட்டவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக முன்னால் குனிந்து பாதத்திற்கு மேல் இருக்கும் காலைப் பற்றிக் கொள்ளவும்.
இதனை வேறு முறையிலும் செய்யலாம். அதாவது உள்ளங்கைககளை தரையில் படிமானமாய் வைத்தும் செய்யலாம். இரண்டுமே ஒரே ஆசனங்கள்தான்.
உங்கள் தலை, மூட்டிக்கு நேராக வரும்படி இருக்க வேண்டும்.
இதே நிலையில் சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். கால் முட்டி வளைக்கக் கூடாது.
WD
கைகளை தளர்ச்சி செய்து மெதுவாக நிமிரவும். உடன் கைகளை உயர்த்தி நிற்கவும்.
கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.
மறுபடியும் முன்பு கூறியபடி செய்யவும் மூன்று முறை செய்து விட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.
முக்கியக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை முதுகுத்தண்டுப் பகுதியில் அல்லது அடிவயிற்றில் பிரச்சினை இருப்பவர்கள் செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள் :
இந்த ஆசனம், ஜீரண உறுப்புகள் சீராக வேலை செய்ய உதவும்.
உடல் எடை, தொந்தி குறைகிறது. ஆண்மையின்மை, மலட்டுத்தனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது.
சீரான இரத்த ஓட்டத்தை மூளை பெறுகிறது. இருதயம், நுரையீரல் ஆகியவை வலிமை பெறுகிறது.
தொடைப் பகுதி தசைகள் வலுவடைகின்றன.
தடாசனம்
சம்ஸ்கிருத மொழியில் தடா என்றால் குன்று (சிறிய மலை) என்று அர்த்தம்.இந்த தடாசனம், சமஸ்திதி ஆசனம் என்றும் அறியப்படுகிறது. சமஸ்திதி என்றால் நிலையாக ஒரு திசையில் நின்று செய்வது என்று பொருள்படுகிறது.
இப்போது தடாசனம் செய்யும் முறையைப் பார்ப்போம்.
செய்முறை :
1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்களது உடல் எடை இரண்டு கால்களும் சமமாக தாங்கும் படி நேராக நிற்கவும்.
3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக விடவும்.
4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வைக்கவும்.
WD
5. கால் விரல்கள் மற்றும் முன் கால் பாகங்கள் உடல் எடையை தாங்குவது போன்ற நிலையில் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உடம்பின் பின்பக்கம் கொண்டு வர வேண்டும். அதேசமயம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையைஎவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும்.
5. அந்த நிலையில் 5 நிமிடம் இருந்துவிட்டு பின்னர் மீண்டும் தடாசன நிலைக்குச்செல்ல வேண்டும்.
6. இவ்வாறு மூன்று முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
பலன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் உடலும், மனதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.
இந்த ஆசனத்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.
கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.
அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.
திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்.
அர்த தனுராசனம்
வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். இந்த யோக நிலையில் உடலை படகு போல் வளைக்க வேண்டும். உடலும், தொடைகளும் வில்லின் வளைந்த பகுதியை ஒத்திருக்கும். கீழ் கால்களும் நீட்டப்பட்ட கரங்களும் வில்லில் இழுத்துக் கட்டப்பட்ட நாணை ஒத்திருக்கும்.
செய்முறை:
உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தாடை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்.
கைகள் பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக உடலை ஒட்டி இருக்க வேண்டும்.
கால்களை விரிக்க வேண்டும்.
இப்போது முதுகுத் தசைகள் உட்பட அனைத்துத் தசைகளையும் இளகிய நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
மூச்சை சாதாரணமாக விடவும்.
WD
கால்களை பின்புறமாக முழங்கால் வரையில் மடக்கவும்.
கணுக்கால்களை கைகளால் பற்றவும்.
மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சு இழுத்தலை 10 வினாடிகளுக்குள் முடிக்கவும்.
3 வினாடிகளுக்கு காத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை மெதுவே வெளியே விடவும்.
மூச்சை வெளியே விடும்போதும் கீழ்வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்.
மூச்சு வெளியே விடுதலும், அசைவுகளையும் 15 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும்.
கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். அதே சமயம் தலை மற்றும் மார்பு பகுதிகளையும் மேலாக தூக்கவும்.
கால்கள் மற்றும் பாதங்களை ஒன்றாக சேர்க்கவும். இவை சேர்ந்து இல்லையெனில் உடலை பின்புறமாக அவ்வளவாக வளைக்க முடியாது. 5 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு பின்பு மெதுவாக உடலை முழுவதும் தரைக்குக் கொண்டு வரவும்.
கை, கால்களைத் தளர்த்தி சாவாசன நிலைக்குச் செல்லவும்.
பலன்கள்:
உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.
எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.
ஷலபாசனம்!
ஷலபாசனம் என்பதற்கு தாமரை நிலை என்று கூறப்படுகிறது. பஷ்சிமோத்தாசனம் மற்றும் ஹாலசனம் ஆகியவற்றிற்கு எதிர்மறை நிலை என்று சுருக்கமாக அழைக்கலாம்.
செய்முறை :
அர்த ஷலபாசனத்தை துவங்க, முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அடிவயிறு, மார்பு, மற்றும் முகவாய்க்கட்டை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். 10 வினாடிகளுக்குள் மூச்சு உள்ளிழுத்தலை நிறைவு செய்யவும்.
மூச்சை முழுதும் உள்ளிழுக்க வேண்டாம். ஏனெனில் கால்களை மேலே தூக்கும்போது அது இடையூறாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை மூச்சை நிறுத்தி செய்து முடிக்க வேண்டும்.
கால்களை முட்டியை மடிக்காமல் பூமியிலிருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். கால்களை உயர்த்தி சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கைகள் இருக்கவும்.
மேலே தூக்கிய கால்கள் மெதுவே கீழே இறக்கப்படும் வரை மூச்சை முழுதும் வெளியே விட வேண்டாம்.
இரண்டு கால்களையும் விரிப்பின் மீது கொண்டு வரும் போது மூச்சை விடவும். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
WD
கால்களை விரிப்பின் மீது வைக்கும் போது நீங்கள் காலை தூக்கும் போது எந்த இடத்தில் இருந்ததோ அதே இடத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வந்து பின்னர் சவாசன நிலைக்குப் போகலாம்.
பலன்கள் :
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிக பலன் தரும், நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. அதனால் ஆஸ்துமா நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. அடி முதுகு வலியை போக்கும். அஜீரணத்தை போக்கி செரிமானத்தை சரியாக்கி கல்லீரல், மண்ணீரல் பலம் பெறுகிறது.
பகலில் தூக்கம் வருவதை தடுக்கிறது. சிறுநீர் கடுப்பு நோய்க்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. இரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள் ஆகியவை சரியான விகிதாச்சாரத்தில் இருக்க உதவுவதுடன் இரத்த ஓட்டத்தையும் சரி செய்கிறது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரைப்பை புண், குடல் புண், ஆஸ்துமா, இருதய பலவீனம், உதர விதான இறக்கம் ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுவதில்லை.
அதனால் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் நுரையீரல் நோய், ஆஸ்துமா ஆகிய நோய்களுக்கு அதிக பலனைத் தருகிறது. நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூன் முதுகை நிமிர்த்துகிறது. தூக்கமின்மை வியாதியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சோம்பல், ஞாபக மறதி, கவனமின்மை ஆகியவற்றை போக்கிவிடும்.
அஜீரணம், பசியின்மை, உடல் சோர்வு மற்றும் மார்பு சளி ஆகியவை இந்த ஆசனத்தை தவறாது செய்ய பழகினால் தீரும்.
பிரசவித்தபின் ஏற்படும் பெருத்த வயிற்றை குறைக்கும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.
மகர ஆசனம்!
மகரம் என்ற வட மொழிச் சொல்லுக்கு முதலை என்று பொருள். மகர ஆசனம் முழுத் தளர்ச்சியை அளிக்கும் ஒரு ஆசனமாகும்.
செய்முறை:
குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும்.
வயிறு, மார்பு, முகவாய்க்கட்டை தரையைத் தொடவேண்டும்.
கால்களை நீட்டவும்.
கைகள் இருபுறமும் பக்கவாட்டில் இருக்கவேண்டும்.
கால்களை வசதியாக அகற்றிக் கொள்ளவும், தரையைத் தொடுமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
குதிகால்கள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று நோக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவேண்டும்.
கால்களின் முனைகள் தரையில் பட்டிருக்கிறதா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும்.
கணுக்கால்களை வெளிப்புறத்தை நோக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
இப்போது கால்களையும், உடலின் நடுப்பகுதியையும் உயர்த்தவும்
WD
வலது கையை இடது தோளுக்கு அடியில் கொண்டு வரவும்.
வலது கையால் இடது தோளை லேசாக பற்றவும்.
இடது கையை வலது தோளின் மீது வைக்கவும்.
இப்போது இடது கையால் வலது தோளை லேசாகத் தொடவும்.
இந்த நிலையில் முழங்கைகள் மடிக்கப்பட்டுள்ளபோது, ஒன்றின் மேல் ஒன்று உள்ளபோது, இரட்டை முக்கோண வடிவம் கிடைக்கிறது.
உங்களது முன் கைகள் எதிர்ப் பகுதியில் உள்ள மேல் கைகளின் மேல் இருக்கும்.
உருவான இரட்டை முக்கோணத்தில் உங்கள் நெற்றியை இருத்த வேண்டும்.
கண்களை லேசாக மூடி சிறிது நேரம் இருக்கவும்.
உங்களால் முடிந்த வரையில் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
பிறகு மெதுவாக உட்காரும் நிலைக்கு திரும்பவும்.
பலன்கள்:
வயிற்று உபாதைகளும், முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு வளைவும் சரியாகும்.
சிறு குடல்கள் சீராக இயங்கி சீரண உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும்.
உயர் ரத்த அழுத்தம் குறையும்.
உறுப்பு மற்றும் சிறு நீர்க் கோளாறுகள் குணமாகும்.
சுவாசத் தொல்லைகள் நீங்கும்.
எந்த ஒரு கடுமையான பணிக்கு பிறகும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.
அர்த்த சந்த்ராசனம்
சமஸ்கிருதத்தில் அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சந்திரா என்றால் நிலா. இந்த ஆசனம் பாதி நிலா வடிவில் இருப்பதால் இதனை அர்த்த சந்த்ராசனம் என்று அழைக்கிறோம்.
செய்யும் முறை
முதலில் விரிப்பின் மீது காலை அகண்டு வைத்துக் கொள்ளவும்.
வலது கையை தோள் பட்டைக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கை வானத்தை நோக்கி இருக்குமாறு மாற்றிக் கொள்ளவும்.
பின்னர் வலது கையை மேல்புறமாக நோக்கி உங்களது இடது புறத்தில் இறக்கவும்.
அப்போது உங்களது இடது கையை இடது காலின் முட்டியைத் தாங்கிக் கொள்ளும்படி செய்யவும். இப்படியே ஒர சில நிமிடங்கள் இருந்துவிட்டு பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
WD
அடுத்து இடது கையை நீட்டி வலது புறமாகக் கொண்டு வந்து இதே முறையைக் கடைபிடிக்கவும்.
பலன்கள்
அர்த சந்த்ராசனம் செய்வதால் உடல் வாகு மற்றும் உடலின் சீர் தன்மை அதிகரிக்கிறது.
இடுப்பு, வயிற்றுப் பகுதி, நெஞ்சுப் பகுதிகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.
மற்ற ஆசனங்களை செய்வதற்கு ஏற்ற வகையில் உங்கள் உடல் அமைப்பை எளிதாக்கும் இந்த ஆசனம்.
கடி சக்ராசனம்
கடி என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் நெஞ்சு என்று பொருள். அதன்படி கடி சக்ராசனம் என்பது நெஞ்சு சுழலும் ஆசனம் எனப்படுகிறது.
செய்யும் முறை
முதலில் விரிப்பின் மீது நேராக நிற்கவும். கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி, முதுகு, கழுத்து, தலை ஆகியவை ஒரே நேராக இருக்கும் படி இருக்க வேண்டும்.
கால்களை அரை மீட்டர் தூரத்திற்கு பரப்பவும். கைகளை தோள் பட்டைக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கை பூமியைப் பார்த்தபடி இருக்குமாறு செய்யவும்.
இடது கையை வலது தோள்பட்டையின் மீது வைக்கவும். வலது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தைப் பார்த்தபடி வைக்கவும்.
WD
தற்போது உங்கள் இடுப்பை எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அந்த அளவிற்கு திருப்பவும். இடுப்புடன் சேர்ந்து தலையும் திரும்ப வேண்டும்.
ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு மீண்டும் கைகளை விரித்த நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
இப்போது வலது கையை இடது தோள் பட்டையின் மீது வைக்கவும். இடது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தை பார்த்தபடி வைக்கவும்.
மீண்டும் இடுப்பை முடிந்த அளவிற்கு திருப்பவும்.
இதே போன்று 2 பக்கங்களையும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு நிலைக்கு வரவும்.
குறிப்பு – இடுப்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் அதிக வலி இருப்பவர்கள் நிச்சயம் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பலன்கள் – நெஞ்சு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடல் அசதியையும், மன அழுத்தத்தையும் இந்த ஆசனம் குறைக்கிறது.
பூர்ண தனுராசனம்
வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். பூர்ணம் என்றால் பூர்த்தி அல்லது முழுமை என்று பொருள். எனவே இந்த யோக நிலையில் ஒரு முழு வில்லை போன்று உடலை வளைக்க வேண்டும்.
செய்முறை:
உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கடந்த வாரம் பார்த்த அர்த தனுராசன நிலைக்கு வந்த பிறகு கீழு வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்:
உங்கள் தலை, கழுத்து, தாடை, மார்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் பின்புறமாக வளைக்கவும்.
தாடையை தரையிலிருந்து மேலே எழுப்ப வேண்டும்.
அதே நேரத்தில் அடிவயிறு, கழுத்து, தலை ஆகியவற்றை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
அதாவது தலை, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் தொப்புள் பகுதிகள், உங்கள் இடுப்புப்பகுதிகள், தொடைகள், முழங்கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக இருக்குமாறு கொண்டு வர வேண்டும்.
WD
பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.
மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும்.
கணுக்கால்களை பிடித்து வேகமாக இழுக்கவும்.
இப்போது மேலே பார்த்த படி இருக்கவும்.
முதுகெலும்பை முடிந்தவரை வில்போல் வளைக்க வேண்டும்.
இதே நிலையில் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.
தொடைகள், அடிவயிறு, மார்பு ஆகியவை தரையில் படாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
இதே நிலையில் ஆடாமல் அசையாமல் இருக்கவும். இதே நிலையில் இருப்பதை மெதுவே அதிகரிக்கவும்.
குறைந்தது 5 வினாடிகளாவது இதே நிலையில் நீடிக்கவும்.
பிறகு மெதுவே பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
பலன்கள்:
உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.
எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.
விபரீத நவ்காசனம்
மல்லாக்காகப் படுத்த நிலையில் செய்யும் நவ்காசனத்தை அப்படியே குப்புறப்படுத்தபடி செய்தால் அது விபரீத நவ்காசனம் எனப்படுகிறது.
செய்முறை:
வயிறு மற்றும் மார்பு தரையில் படுமாறு குப்புறப்படுக்கவும்.
நெற்றி தரையைத் தொட வேண்டும்.
கைகளையும், கால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில் உடலுடன் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
பிறகு கைகளை படுத்த நிலையிலேயே முன் புறமாக முழுதும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே தலை, கைகள், கழுத்து, தோள்பட்டை, உடல், கால்கள் ஆகியவற்றை உயர்த்தவும்.
WD
முழங்கைகள், முழங்கால்களை மடிக்கக்கூடாது. கைகள் காதுகளை உரசியபடி இருக்க வேண்டும்.
கால்கள் சேர்ந்தே இருக்க வேண்டும்.
இதே படகு நிலையில் மூச்சை சற்றே நிறுத்தி 10 வினாடிகளுக்கு இருக்கவும்.
பிறகு மெதுவே மூச்சை வெளியே விட்டு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
பிறகு சவாசன நிலைக்குத் திரும்பி ஓய்வு எடுக்கவும்.
பலன்கள்:
விபரீத நவ்காசனம் செய்தால் வயிறு, முதுகும் தோள்கள், கழுத்து பகுதிகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவை பலம் பெறும்.
தண்டுவட பிரச்சனைகள் நீங்கும்.
மார்பு மற்றும் நுரையீரலை விரிவடையச் செய்யும்.
புஜங்காசனம்!
புஜங்கா என்ற வடமொழிச் சொல்லுக்கு பாம்பு என்று பொருள். பாம்பு படம் எடுப்பது போன்ற நிலையைக் குறிப்பதால் இந்த ஆசனத்திற்கு புஜங்காசனம் என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது.
விரிப்பின் மீது குப்புறப்படுத்து கால்களை ஒன்று சேர்த்து வைக்கவும்.
முகவாய் கட்டையை தரைமீது வைத்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் மார்பின் அருகில் கை முட்டியை உயர்த்திய நிலையில் வைக்கவும்.
உள்ளங்கைகளால் பூமியில் அழுத்தி தொப்புள் வரை தலை உடம்பை உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். அந்த நிலையில் 1 முதல் 20 வரை எண்ணவும் (சாதாரண மூச்சு).
மெதுவாக தரையை நோக்கி இறங்கி முகவாய் கட்டையை விரிப்பின் மீது வைத்து சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.
இது போல் 3 முறை செய்து முடிக்க வேண்டும்.
பலன்கள் :
WD
பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகளை எளிதில் போக்கும் தொடர்ந்து இப்பயிற்சியை செய்து வந்தால் வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளி போதல் போன்ற நோய்கள் மறையும். அதற்கு இந்த ஆசனம் செய்து முடித்ததும் உடன் சலபாசனம், தனுராசனம் ஆகிய ஆசனங்களை சேர்த்து செய்து வர வேண்டும்.
முதுகுத்தண்டு தொடர் நழுவுதல், முதுகு தசை வலி மற்றும் அடிமுதுகு வலி ஆகியவற்றைப் போக்கி முதுகுத்தண்டை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது.
ஆஸ்துமா, நுரையீரல் பலவீனம் மற்றும் இரத்தத்தில் சளி (ஈஸ்னோபைல்) ஆகியவற்றைப் போக்குகிறது. கிட்னியை பலப்படுத்துகிறது. அது தொடர்பான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும்.
வயிற்று பொறுமல், மலச்சிக்கல், இருதய பலவீனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது. உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது.
பவன முக்தாசனம்
பவன முக்தாசனம் என்ற வடமொழிச் சொல் 3 கூட்டுச் சொற்களால் ஆனது. பவனம் என்றால் காற்று அல்லது வாயு, முக்தா என்பது விடுவிப்பு; ஆசனம் என்பது யோக நிலை. எனவே இது வாயு விடுவிப்பு ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதை பயிற்சி செய்யும் ஒருவர் சீரண உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதோடு, வயிறு மற்றும் குடல்களில் உள்ள தேவையற்ற வாயுவை வெளியேற்றுகின்றனர்.
செய்முறை : 1
மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும்.
பக்கவாட்டில் கைகள் நீட்டியிருக்கப்படவேண்டும்.
உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி, புறங்கைகள் மேலே இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவேன்டும்.
மூச்சை நன்றாக இழுத்து மெதுவாக விடவும்.
மூச்சுக்காற்றை வெளியே விடும்போது கீழ்வருமாறு செய்யவும்.
WD
இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து உயர்த்தி மடித்து வயிற்றின் மீது கொண்டு வரவும்.
கை விரல்களை ஒன்று சேர்த்து அல்லது தனித் தனியாக கால் முட்டிகளை பிடித்து வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கவும்.
தலையை உயர்த்தி முக வாய் கட்டையை இரண்டு முட்டிகளுக்கு இடையில் கொண்டு வந்து வைக்க வேண்டும்.
சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கை இருந்து விட்டு கால்களையும் தலையையும் பிரித்து மல்லாந்து படுத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
மூன்று முறை செய்துவிட்டு சவாசனத்திற்கு வர வேண்டும்.
பலன்கள் :
அல்சர், வயிற்று புற்று நோய்க்கு சிறந்த ஆசனம். மாரடைப்பு நோய், குடல் வால்வுக் கோளாறுகள், மூட்டு வலி பெண்களுக்கு கருப்பை கோளாறுகள் சரியாகி விடும். மலச்சிக்கல், செரியாமை சீரடையும். பிரசவித்த பெண்களின் அடி வயிற்றில் பெருக்கம் குறையும்.
குறிப்பு : சாதாரண மூச்சில் செய்து பழகவும். ஆஸ்துமா உள்ளவர்கள் மெதுவாக பழகவும். வயிற்றில் அழுத்தம் குறைவாக கொடுக்கவும்.